(Roberta Lemgruber)
A depressão é um transtorno
mental bastante comum atualmente. Num episódio depressivo a pessoa pode se
sentir sem energia, com o humor deprimido, sem interesse e sem vontade de fazer
tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos. Segundo o nutrólogo
Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas neurotransmissores
que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro
sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de
"saciedade".
A alimentação pode ajudar
a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da
depressão,
entretanto, vale lembrar que ela não substitui a intervenção medicamentosa e a terapia.
"Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias
primas" fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano
(aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico
(vitaminas)".
A seguir, alguns alimentos
que melhoram o humor
e são excelentes coadjuvantes no combate da doença.
Castanha-do-pará,
nozes e amêndoas: elas
são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista
Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão,
auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas
a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas.
Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Leite
e iogurte desnatado: eles
são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O
cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele
participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da
transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica
a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana,
tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas
estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de
serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o
consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
Laranja
e maçã: elas ganham
destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor
prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja
promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a
combater o estresse e previne a fadiga.
Banana
e abacate: a banana é
rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte
de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a
ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é
outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta
pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.
Mel: esse alimento estimula a produção de
serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são
suficientes.
Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina
e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor",
aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem
tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar,
principalmente a versão frita.
Carnes
magras e peixes: "O
triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão
e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande
influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor,
diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até
induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela
recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum
e salmão.
Carboidratos
complexos: eles ajudam o
organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor
serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de
humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais
(trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é
de 6 a 9
porções diárias.
Aveia
e centeio: os dois são
ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem
grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a
ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação
é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.
Folhas
verdes: estudos mostram
que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do
complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos
alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre,
brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos
podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato
e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados
ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O
recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
Chocolate: Além do açúcar, contém tirosina –
substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como
cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período
pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores
responsáveis pelo relaxamento.
Sementes
de abóbora e girassol: Ricas
em triptofano, além de auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a
melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como
lanche.
Alecrim: No cérebro, ele inibe a degradação dos
neurotransmissores serotonina, dopamina e norodrenalina, responsáveis pela
sensação de bem-estar.
Canela: Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria
melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no
sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para
evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a
produção de serotonina em equilíbrio.
Chá verde: A bebida afasta os riscos do estresse
oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo,
trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá
verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais
livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora,
diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de
bem-estar.
Fonte:
Grupo de Apoio a Pessoas Depressivas – SMS Agrolândia/SC
Fonte
da imagem: http://elianasaude.blogspot.com
Beijinhos no coração e cuidem-se.
Maria Elisabete Silveira
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