Alimentos para combater a depressão

(Roberta Lemgruber)

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor deprimido, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui a intervenção medicamentosa e a terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)".

A seguir, alguns alimentos que melhoram o humor e são excelentes coadjuvantes no combate da doença. 

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

Laranja e maçã: elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

Mel: esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

Carnes magras e peixes: "O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia. 
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.

Chocolate: Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento.

Sementes de abóbora e girassol: Ricas em triptofano, além de auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alecrim: No cérebro, ele inibe a degradação dos neurotransmissores serotonina, dopamina e norodrenalina, responsáveis pela sensação de bem-estar.

Canela: Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

Chá verde: A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Fonte: Grupo de Apoio a Pessoas Depressivas – SMS Agrolândia/SC

Fonte da imagem: http://elianasaude.blogspot.com

Beijinhos no coração e cuidem-se. 

Maria Elisabete Silveira

Otimismo

“Penteados

Uma mulher acordou uma manhã após a quimioterapia, olhou-se no espelho e percebeu que restavam somente três fios de cabelo em sua cabeça.

- Bom – ela disse: – Acho que vou trançar meus cabelos hoje.

Assim ela fez e teve um dia maravilhoso.

No dia seguinte ela acordou, olhou-se no espelho e viu que tinha somente dois fios de cabelo na cabeça.

 - Humm – ela disse: - Acho que vou repartir meu cabelo ao meio hoje.

Assim ela fez e teve um dia magnífico.

No dia seguinte ela acordou, olhou-se no espelho e viu que restava apenas um fio de cabelo em sua cabeça.

- Bem, - ela disse: - Hoje vou amarrar meu cabelo como um rabo de cavalo.

Assim ela fez e teve um dia divertido.

No dia seguinte ela acordou, olhou-se no espelho e percebeu que não havia um único fio de cabelo na cabeça.

- Yeeesss...!!! – ela exclamou: - Hoje não preciso pentear o cabelo.

E teve um ótimo dia.”

Aprenda a ver o lado positivo. Não deixe que as características que você considera negativas estraguem o seu dia, ou o dia de quem você quer bem.

Fonte: Grupo de Apoio a Pessoas Depressivas – SMS Agrolândia/SC

Desconhecemos o autor. Se você souber, informe para que sejam dados os créditos.

Fonte das imagens: http://amandoumdependentequimico.blogspot.com

Beijinhos no coração e cuidem-se.

Maria Elisabete Silveira

Depressão não é tristeza

Por que a informação é a maior arma contra o preconceito:

 

"Por ser a doença mais freqüente, está sendo chamada de “o mal do século”. A Organização Mundial da Saúde já a considera como um problema prioritário em saúde pública, visto que é tida como a primeira causa de incapacidade entre os problemas de saúde. O Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-IV, 2002) traz a prevalência dessa patologia, sendo que acomete de 10 a 20% da população mundial.

Todavia é necessário um cuidado para que a depressão não se torne “a doença da moda”, o que pode ocorrer se não houver diferenciação entre tristeza e depressão.

Tristeza é um sentimento, uma reação normal do organismo frente a uma situação de perda, decepção ou frustração. É um sentimento passageiro e necessário, pois auxilia o indivíduo a elaborar o sofrimento, possibilitando a reorganização interna e superação da fase difícil.

Já a Depressão é uma Patologia classificada como um Transtorno do Humor (DSM IV, 2002; CID-10, 1993) Suas características principais são o humor triste e o desânimo. Todavia, existe uma multiplicidade de sintomas psicológicos, físicos e sociais, tais como: tristeza, choro fácil ou freqüente, apatia, tédio, irritabilidade aumentada, ansiedade, desesperança, anedonia, cansaço fácil e constante, alterações no apetite, diminuição da libido, pessimismo, sentimento de culpa e remorso, desejo de desaparecer e dormir pra sempre, ideação ou atos suicidas, déficit de atenção e memória, auto-estima diminuída, tendência a permanecer na cama o dia todo, diminuição da fala (em tom ou lentidão). Em casos onde a Depressão apresenta-se de maneira intensa, pode haver sintomas psicóticos como  alucinações e delírios (Delgalarrondo, 2008).

Tratamento para Depressão:

1 – antidepressivos: indispensável na depressão grave. A resposta leva entre 2 a 4 semanas.

2 – Psicoterapias: individual ou em grupo. Pode-se associar com antidepressivos.

3 – Exercícios físicos: coadjuvante, tanto no tratamento agudo como para evitarem recaídas."

 

Fonte: Grupo de Apoio a Pessoas Depressivas – SMS Agrolândia/SC

Beijinhos no coração e cuidem-se.

Maria Elisabete Silveira

Um pouco sobre a Depressão

“Depressão não é tristeza. É uma doença que precisa de tratamento. Cerca de 18% das pessoas vão apresentar depressão em algum período da vida. Quando o quadro se instala, se não for tratado convenientemente, costuma levar vários meses para desaparecer. Depressão é também uma doença recorrente. Quem já teve um episódio na vida, apresenta cerca de 50% de possibilidades de manifestar outro; quem teve dois, 70% e, no caso de três quadros bem caracterizados, esse número pode chegar a 90%. A depressão é uma patologia que atinge os mediadores bioquímicos envolvidos na condução dos estímulos através dos neurônios, que possuem prolongamentos que não se tocam. Entre um e outro, há um espaço livre chamado sinapse, absolutamente fundamental para a troca de substâncias químicas, íons e correntes elétricas. Essas substâncias trocadas na transmissão do impulso entre os neurônios, os neurotransmissores, vão modular a passagem do estímulo representado por sinais elétricos. Na depressão, há um comprometimento dos neurotransmissores responsáveis pelo funcionamento normal do cérebro. (Dr. Drauzio Varella)

“A Organização Mundial da Saúde (OMS) apresenta dados alarmantes sobre a depressão. A condição atinge mais de 100 milhões de pessoas pelo mundo. Antidepressivos, segundo os médicos, podem ser remédios realmente úteis, mas funcionam completamente em apenas de 30% a 40% dos casos. Depois de tentar usar de dois a quatro medicamentos diferentes, apenas um terço dos pacientes consegue se livrar da depressão. (http://hypescience.com/tratamento-simples-depressao).”

Questão de Atitude

 Além de acompanhamento médico, algumas atitudes, embora simples, são fundamentais para o controle da doença. Entre elas:

1 - Cultive um hobbye – seu hobbye deve te trazer satisfação a curto prazo. Pode ser trabalhos manuais, música, dança,  jardinagem, fotografia...

2 - Pratique exercícios físicos – se o tempo e a rotina impedem de freqüentar academias, opte por ir de bicicleta ou a pé pro trabalho. Fazer pequenas caminhadas durante o dia. Subir escadas ao invés de elevador.

“Indivíduos que se exercitaram apresentaram menos sintomas de ansiedade e depressão, além de níveis menores de estresse e raiva”, afirma Smits. “A prática de exercícios parece atuar em sistemas neurotransmissores específicos do cérebro, assim como os antidepressivos, e isso tem ajudado os pacientes que sofrem de depressão a restabelecer comportamentos positivos. Para pacientes que sofrem de ansiedade, os exercícios reduzem seus medos do medo e de sensações corporais relacionadas ao medo, como coração acelerado e respiração ofegante.” (Jasper Smits, diretor do Programa de Pesquisa e Tratamento da Ansiedade na Universidade Southern Methodist, de Dallas.)

3 - Cultivar boas e novas amizades – sair com uma amiga pra conversar, tomar um suco, olhar vitrines, fazer compras. Não se feche em si mesmo. Cultive novas amizades: Colegas do seu trabalho podem ser pessoas incríveis que você nem conhece direito. Veja o que todas têm de bom e compartilhe o que você tem de bom.

4 - Faça meditação ou Yoga. A técnica trabalha respiração, concentração, equilíbrio e postura. Você relaxa e, ao mesmo tempo, pratica exercício, liberando no corpo o hormônio da felicidade.

5 - Agradeça diariamente – não importa a sua crença ou religião. Agradeça diariamente, pela sua família, seus amigos, seus dons, sua integridade física, pelo ar, pela água, pela natureza, pelos animais, pela sua vida...

Sorria sempre... Faça do sorriso seu principal acessório da moda.

Beijos e cuidem-se.

Maria Elisabete Silveira